リミットまで体重の増量を。筋トレはしっかりしたフォームで。
まず階級別の競技の場合、リミットの体重までに余裕があれば、そこまでは増やすことをお勧めします。食事の内容は悪くありませんので、プロテインをオンしてボリュームをアップさせると良いでしょう。また単に体重合わせをするのではなく、筋力アップを目指しましょう。
筋肉＝筋力ではありませんが、そもそも筋肉の無いところに力は生まれてきませんので、しっかりウエイトトレーニングで筋肥大を目指すべきです。
柔道を想定した場合は、背中、下半身、腕などが優先順位の高い部位です。ただ、胸、肩、腹筋も必要無いという意味ではありませんので、こちらも忘れずに。どういったトレーニング環境かにもよりますが、スクワット、デッドリフト、チンニング、ベンチプレスは筋肉もつきますし、筋力アップにもつながります。いきなり高重量に挑戦するのではなく、正しいフォームをしっかりとマスターするところからスタートして、徐々にウエイトを上げていってください。
相談者DATA
名前：なお
年齢：16歳
性別：男性
身長：170 cm
体重：67 kg
BMI：23.18
体脂肪率：15 %
職業：学生
スポーツ、身体活動：
小学5年生から柔道を始め、高校1年になった今でも続けています。
高校は強豪校と呼ばれるような所で、練習はかなりハード、練習はほぼ毎日しています。ウエイトトレーニングは週に2～3回。
既往歴：鎖骨骨折、膝内側靭帯部分断裂
健康状態：健康
平均食事回数と量：
朝：朝食、ご飯一杯、味噌汁、おかず(魚や肉がメイン)サラダ、フルーツ
昼：部活で出されてる弁当１つ。ご飯とおかずは別の箱で、ご飯は二箱。
夜：ご飯二杯、味噌汁、おかず(朝食よりボリュームあり)
間食（補食）：おにぎり、パン、1～2個。毎日ではない
平均睡眠時間：5～8時間