ゴリマッチョ体型。外見的に引き締まった体型にするのが目標です。

まずは筋肉量を維持しながら適正な体脂肪率に。

ご質問拝読しました。まず目標体重についてですが、筋肉は長期間トレーニングを止めるか、極端な食事制限をしない限り減りません。いずれも健康的とは言えませんので、私の立場としては現状の筋肉量を維持しながら、無理のない範囲で体脂肪のみを削っていくことをお勧めします。

まず目標体重ですが、現状の除脂肪体重は56.7kgで、目標とする体脂肪率を10％に設定した場合、目標体重は63kgで16kgの減脂肪となります。一日700kcalの赤字状態をつくると160日、5ヶ月強で目標を達成することができる計算です。

１年間で1kg減されたということは、一日のエネルギー収支は－20kcalほどですが、ほぼ摂取エネルギー量と消費エネルギー量は同じであると言っていいでしょう。運動量は十分に多いようですから、朝昼晩の食事を各－200kcal、補食－100kcalで計－700kcalとすることをお勧めします。ちなみに玄米フレークは一食あたり160kcal程度、アーモンドは1粒8kcal程度、アボカドは一つ240kcal程度です。

有酸素運動については現状を維持されると良いでしょう。レジスタンストレーニングについては、食事制限による筋分解を相殺するために、筋肥大を目的としたものになります。これについては、ボディービルがご専門ですので、詳細は割愛を致します。