筋力UPが目的なら筋トレ優先。毎食のタンパク質も意識して増やそう。
シャング様。ご質問拝読しました。週に3、4回のテニスを続けてやってらっしゃるのは素晴らしいですね。
テニスは持久力だけでなく、敏捷性、平衡性など体力が総合的に鍛えられる素晴らしいスポーツです。ただし、ランニングやサッカー同様に運動量が多いスポーツですのでエネルギー源として体脂肪だけでなく筋肉も分解されやすいので、実施する時間や回数が増えるほど、筋肉の分解を相殺するために筋トレの重要性が増してきます。
マシン筋トレ6種目は種目数として十分ですが、この際、全身バランスよく「レッグプレス（尻、腿）、トゥープレス（下腿）、チェストプレス（胸）、ラットプルダウン（上背）、トランクカール（腹部）、ロウアーバック（腰）」を選択ください。あまり軽い重さで行っても筋肉はつきませんので、12回実施可能な重さで10回×3セット（インターバル1分）で行ってください。トータル30分程度あれば終わるはずです。
筋トレはテニスをやらない場合週に２回ということですが、筋肉を増やす（減らさない）という目的ではコンバット系エクササイズよりも筋トレを優先すべきですので、コンバット系エクササイズの代わりに筋トレを週に1回必ず行うようにしてはいかがでしょうか？※テニスを高頻度で実施されているので運動能力の低下はご心配する必要はないと思います。
筋肉を増やすには材料となるたんぱく質が必要ですが、このたんぱく質は一度にたくさん吸収できないため、毎食たんぱく質を多く含む「肉類、魚介類、大豆（製品）、牛乳、卵」などをしっかり摂る必要があります。
夜は十分ですが、朝は牛乳と卵を加え、お昼も必ず魚料理か肉料理を摂るようにしてください。
相談者DATA
名前：シャング
年齢：59
性別：女性
身長：161 cm
体重：48 kg
BMI：18.52
体脂肪率：19.5 %
職業：経理事務
スポーツ、身体活動：
中学、高校は水泳
大学生のころは スキー（趣味でしたが毎週）
社会人になってからは特に何もやっていませんでしたが、30代で5，6年テニス。
40代は 特に何もやっていません。
50歳になってからずっとテニスをやっています。
平日は1回2時間 を週に3，4回やっています。
最近週末に1時間 ボディコンバットを始めました。
テニスをやらない日は 週2回筋トレをやっています。
既往歴：特になし
健康状態：良好
平均食事回数と量：
朝：パンと紅茶
昼：10時くらいに 玄米ご飯一膳と 残り物のおかず
3時くらいに おやつ代わりに 玄米ご飯一膳と 残り物のおかず
夜：大抵7時に夕食
千切キャベツなど 生野菜
なす、カボチャ、インゲンなどの温野菜も必ず。
肉（主に豚肉）煮たり焼いたりして 必ず食べます。たぶん200Gくらい
豆腐、もずくなど
プラスお刺身など
玄米ご飯一膳
間食（補食）：クッキー、焼き菓子など
特に減らしていません。
平均睡眠時間：5～8時間