食事面から改善しましょう。
筋トレは避けられません。
体重別の競技の場合は、特に学生の頃からのキャリアの選手は食べない減量、飲まない（水抜き）体重調整をする傾向にあります。若い頃は無理もきくため、それでも実践の練習をすれば強くなっていけたりしますから、先輩から後輩へと間違った方法が引き継がれているのかもしれません。
まず圧倒的にタンパク質が不足しています。そしてカロリーの内容も単糖類や脂質など良質とはいいがたい状態にあります。そこの改善がまず第一歩でしょう。食事からのタンパク質量を増やして、どうしても摂れない場合はプロテインの活用もありです。
また米などの複合炭水化物を、特に朝食や昼食においては取り入れるようにしてみてください。カロリーが気になるのであれば、揚げ物や菓子パンを我慢するようにします。減量期に空腹を癒す方法はいくつかありますが、サラダを食べるという方法は食物繊維やビタミンも摂取できるので一石二鳥です。
カロリーを絞るのは夕食を中心として、朝食とトレーニング直後はタンパク質と糖質をしっかりと補充してください。
筋肉はウエイトトレーニングをしなくてはつきませんから、時間の問題があるのであればランニングの量を多少減らしてでもウエイトを取り入れることも大切です。クレアチンは筋肉を増やすというよりは、瞬発的なパワーの持続回数を増やす効果が大きいです。体重も増えますが、それ以前にトータルの栄養状態を良好にしてから取り入れることが大切です。ちなみに筋肉が増えると、水抜きはむしろやりやすくなります。
相談者DATA
名前：ＧＵＫ
年齢：23歳
性別：男性
身長：170 cm
体重：68 kg
BMI：23.5
職業：電気関係(ほとんどデスクワーク)
スポーツ、身体活動：
小中高の12年間柔道、20歳から現在までキックボクシング
現在週に4～6日ジムに通う。最近練習前に一時間ほど走る日も作るようにしている
既往歴：特になし
健康状態：頭がボーッとする 力が入らない感じがする
平均食事回数と量：
朝：おにぎり一個かバナナ一本 食べない日もある
昼：サラダとおにぎりなど
夜：ヨーグルトや菓子パンなど甘いもの あと揚げ物など
間食（補食）：仕事終わりにコンビニでフライドチキンやから揚げをたべてしまう 寝る前にアイスや甘いものを食べることが多い
平均睡眠時間：3～5時間