体重14kg増は急激すぎます。緩やかな増量を。
全体的にはバルクアップ仕様のライフスタイルとなっていますから、大きな流れとしては正しいといえます。そのうえで何点か検討した方がいいポイントをあげておきます。
まず体重増が急激過ぎます。4ヶ月で14kg増やしてお腹に脂肪がつかない方がおかしいでしょう。もっと緩やかな体重増を計画すべきです。身長にも鑑みた場合、一カ月に２kg以内です。
次に睡眠時間が足りない側面があります。これはバルクアップに限らず筋肉への影響が大きい要素です。出来れば６時間を確保したいところです。まだ若いので少々の無理は可能かと思いますが、一度減量をして無駄な脂肪を削ぎ落としてから再度バルクアップに向かうという方法も検討の価値があります。今は筋肉は合成に向かいつつも、脂肪もそれ以上の合成をしている状態だと思われますから、一旦脂肪の合成を抑えてやるのです。
おかずの内容が不明ですが、少し脂質を抑えた内容にしてプロテインを活用するという方法もいいでしょう。その場合は、朝食後とトレーニング後にプロテインを飲むようにします。もしも今のままを希望されるのであれば、全体に脂質を落とした食事内容に変えて、プロテインを上手に活用するようにします。更に補食という形で一度の食事の量は増やさずに一日トータルの摂取カロリーを増やしてやるようにします。
相談者DATA
名前：たく
年齢：22歳
性別：男性
身長：173 cm
体重：73 kg
BMI：24.39
体脂肪率：21%
職業：会社員
スポーツ、身体活動：
卓球：5年
サッカー：1年
バスケ：1年
バドミントン：1年
水泳：4年
既往歴：逆流性胃腸炎
健康状態：特にない
平均食事回数と量：
朝：パン1枚 プロテイン牛乳 バナナ
昼：ご飯2膳 おかず
夜：ご飯2膳 おかず（もしくはパスタ等）
間食（補食）：ご飯2膳 おかず（もしくはパスタ等）
平均睡眠時間：3～5時間