自宅トレでは足りません！
ジムで本格トレが必要です。
たまごやきさんは部活経験から、ラグビーに重要な要素である「足の速さ」を持っていらっしゃるようですので、確かにパワーを高めれば更に良いですね。
たまごやきさんに頂いたデータを見ると、体脂肪の多さより筋量のほうが気になります。一般の方より筋量が少ないのかもしれません。もっとも、体脂肪計の数値は誤差が多くて信用しきれない部分もありますので、決めつけられないですが。
トレーニング内容ですが、「お楽しみラグビー」でなく「競技レベルのラグビー」だとするなら、それに必要なレベルの筋力となると、ズバリ申し上げて現状の自宅トレーニングでは不十分どころか、ほぼ役に立たないと言えます。
競技ラグビーとなると、シェイプアップやメタボ改善のトレーニングとはかなり違ってきます。対戦相手は体重70kg、80kgの筋肉質で、それが全力でぶつかって来るのですから、それを上回る力を発揮するようなトレーニングでなければ太刀打ちできません。
すなわち、ジムに行ってヘビーウエイトトレーニングをしなければならないという事になります。しかも使用重量は100kgにもなると思います。
種目で一番重要なのはデッドリフトです。たまごやきさんの体重から考えますと80kgで10回３セットはやりたいところです。
続いてスクワットが60kgでパラレル(太ももが床と平行までしゃがむ)を10回３セット、ベントオーバーロウを40kgで10回３セット、ラットプルダウンを40kgで10回３セット、ベンチプレスを50kgで10回３セット、マシンクランチを15回が限界の重量で３セット。
このあたりがひとまずの目標で、ここまで出来てようやくラグビーが出来る程度の体になってくるでしょう。活躍するには更に重量を上げる必要があります。
ただし、これだけの事をやるには確実で適切なフォームで行わないと大きな怪我をします。自己流はお勧めしません。段階的な重量設定を含め、必ず専門職のトレーナーに見てもらって下さい。
一方、有酸素運動ですが、現状では必要ありません。むしろ、ラグビーに必要な持久力を高めるための苦しい走り込みが必要です。心拍数150拍/分以上をキープするくらいで最低15分以上走って下さい。こうしていれば、体脂肪など勝手に落ちていきますので心配はいりません。
ラグビーは過酷です。トレーニングの段階でその過酷さに耐えられる状態になっておきましょう。繰り返しますが、必ずトレーナーに見てもらいながらやってください。
相談者DATA
名前：たまごやき
性別：女性
年齢：24
身長：162 cm
体重：56 kg
BMI：21.2
体脂肪率：27 %
職業：大学院生
スポーツ:
中学：サッカー、陸上競技（短距離）
高校：陸上競技（短距離）
大学：フットサル
現在：週3～4回30分ジョギング、自宅で筋トレ
既往歴：左足のひねり癖
健康状態：特になし
平均食事回数と量：
朝：ヨーグルト、いちご、リンゴ、時にマフィン
昼：サラダ、おかず(主に肉)、時にパンなどの主食
夜：サラダ、おかず(主に肉)
間食（補食）：筋トレ後にはWHEYプロテイン摂取
平均睡眠時間：5～8時間