はじめまして。ご質問拝読しました。自重トレをサーキットで行っているということは、時間短縮が目的でしょうか？ そうであっても、トレーニング実施時の動作速度は通常のトレーニングとの違いはありません。
体を床から持ち上げるコンセントリック局面が１秒、エキセントリック局面が２秒程度です。もし、より筋肥大を目的とされているならば、コンセントリック２秒、エキセントリック４秒とすると、より正確なフォームになるので目的とする筋肉を鍛えやすくなります。ただし、筋肉へのストレスは大きくなりますので、回数は通常の６～８割程度に減らしてください。
そうではなく、筋持久力、全身持久力を高めたいのであれば、逆に様々な筋肉を使う方が効果的で、その場合は素早く行い、回数を増やすと良いです。コンセントリック１秒弱、エキセントリック１秒強で、回数を通常の1.5～2倍に増やしてください。
食生活を拝見しますと、圧倒的にたんぱく質の不足を感じます。筋肥大、筋持久力いずれであっても筋肉をつくるためにはたんぱく質が必要ですから、毎食「肉、魚、大豆（製品）、鶏卵、牛乳」のいずれか一品は摂るようにしてください。
相談者DATA
名前：foolishman
年齢：20代
性別：男性
身長：172 cm
体重：78 kg
BMI：26
体脂肪率：23%
職業：学生
スポーツ:
中学の時に野球部に所属していました。高校の時は文科系の部活に身を置き、篳篥という縦笛を吹いていました。大学に入学後、特に運動はしてはいませんが、定期的に筋トレをしています。
既往歴：ぎっくり腰
健康状態：問題なし
平均食事回数と量：
朝：フルーツと緑茶
昼：サンドイッチとコーヒー
夜：野菜を中心とした食事（自炊）
間食（補食）：ソフトキャンデー、チョコレートなど
平均睡眠時間：5～8時間
http://blog.magazineworld.jp/tarzanoshiete/28034/