朝食の増量とプロテイン導入、夕食の糖質制限を。
結論的にはライフスタイルをどの程度変えられるか、その際にストレスを感じない範囲はどの程度かという事になります。例えば週に一回のジムを四回に増やせたら、筋量は確実にあがるでしょう。また朝食含め食物繊維を多目に摂るなども血糖値の観点からは効果的です。ただし、ライフスタイル含め変化にはストレスが伴いますから、上手に変化を作り適応していくことが成功の秘訣です。
その前提で何点かヒントを提供したいと思います。
①筋肉を増やすという観点からはプロテインを取り入れるといいでしょう。朝食後、トレーニング（ウォーキングも含む）後が特にお勧めのタイミングです。
②朝食のボリュームを増やしたいですね。海外でしたら、オートミールなんかもいいですし、朝食に限ってはフルーツをもう少し多目に食べてもいいと思います（例えばバナナ＋オレンジ）。もしも絞るのであれば晩御飯のカーボ（炭水化物）です。
③もしも可能であればあと一日ジムを増やして、両日共にレジスタンストレーニングをメインに取り入れたいです。レジスタンストレーニングは、重さ、回数、セット数、インターバル時間、種目数とどの項目でもいいので、少しずつ負荷を増していくようにします。
やがて三日通えるようになれば、部位を分けてトレーニングをすると更に効果的です。
相談者DATA
名前：クッキー
年齢：45歳
性別：男性
身長：170 cm
体重：56 kg
BMI：19.38
体脂肪率：12％程度
職業：会社員
スポーツ、身体活動：
１０代の時、本格的にウィンタースポーツ。
現在週１回ジムで４０分ほどマシン、２０分ほどジョギング。仕事上、会社内で週５日、１日１万歩程度歩く。
既往歴：なし
健康状態：健康。血糖値が若干高め。
平均食事回数と量：
朝：パンにバター、ミルクティー（無糖）、たまに果物少量（バナナ1/2本など）。会社でコーヒー２杯程度（無糖）。
昼：大きなサンドイッチ（Subwayサンドイッチの１．５倍量程度？）。中身はチキンカツ、ミートボールなど。または中華（チャーハンとおかず）。
夜：家で自炊。ご飯、味噌汁、肉料理や野菜炒め、シチューやスープ、漬物など。ご飯は量規制。たまに魚。まれに外食。たまにビールなど飲酒。
間食（補食）：特に食べない
平均睡眠時間：5～8時間