体脂肪の減少と筋肥大を両立させるには？

急激に増減する体脂肪と緩やかにしか増加しない筋肉。努力と配慮で両立を。

はじめまして。拙著ご購読ありがとうございます。頂きました２つのご質問にお答えします。

体脂肪の減少と筋肥大の両立は容易ではありません。エネルギー収支を赤字にしないと体脂肪は減らないし、赤字にしれば筋肉が減りやすくなるからです。ダイエット中に筋トレをする目的は、食事制限で起こる筋肉の分解を、筋肉を増やすトレーニング刺激を与えることで筋肉の減少を相殺することにあります。食事制限と筋トレを並行することで、筋肉量を維持しつつ、体脂肪を減らすのです。体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、週に４～５回程度、スプリットルーティーン（例えば月木は上半身、火金は下半身というように身体の部位を分割して刺激する方法）を採用するなどして、強い刺激を与えなければなりません。これは心身の負担が多いのでお勧めできません。筋肉を増やすことが第一の目的である場合は、エネルギー収支を黒字にしながら（糖質、脂質はそれぞれ３０～４０％程度増やし、たんぱく質を1.5倍から2倍摂る）筋トレを行い、一旦体脂肪と筋肉を増やし、その後に食事制限と筋トレを行って体脂肪だけを削る方が確実で効率が良いです。

ラッキーピエロ様は体脂肪を減らすことが第一の目的と思いますので、食事制限＋筋トレで体脂肪を減らし、その後エネルギー収支を黒字にして筋トレを行うと良いでしょう。この際、糖質と脂質はそれぞれ10～20％増やし、たんぱく質を1.5～2倍摂ります。

減量期にしろ、増量期にしろ筋トレは週に最低２回、できれば3回行う必要があります。食後２時間後は理想であり、それを外したらやってはいけない、ということではありません。条件が悪くてやらないより、条件が悪くてもやった方が確実に効果はあります。

それからジョギングについてですが、ご心配の通りです。最も血糖値が下がった朝に行うと更に血糖値が下がりやすくなり、その結果血糖上昇ホルモンが分泌され、体脂肪も減りますが、筋肉の分解も進んでしまいます。
体脂肪は急激に増減するもの。筋肉は急激に減少しますが緩やかにしか増加しません。ですから増やす努力と同じ位減らさない努力、配慮が必要です。

有酸素運動は心肺機能を高め、動脈硬化を予防するのに優れた運動ですが、食事制限＋筋トレを行う期間は、優先順位は低く、休日など時間が余裕のある日にサブトレーニングとして行ってください。

最後に食事ですが、朝は午前中の血糖値低下を防ぐためにパン１枚（６枚切）でもおにぎり１個でも摂りましょう。またお昼の菓子パンは、体脂肪が減らない最大の原因と思われます。「調理パン１個、＋ヨーグルトまたはカフェラテ、＋野菜サラダまたは野菜ジュース」というように摂って栄養バランスを確保し打つ、体脂肪を減らし、筋肉がつきやすい食事に変えましょう。