減量をしつつ（体脂肪を落としつつ）、筋肉量を増やしたいと筋トレを中心にトレーニングしています。 現在はターザン（5月8日 no.648）の「つけろ筋肉 燃やせ体脂肪」のメニューに沿ってトレーニングしています。前からターザンは読んでいて参考にしていますし、ネットや他書籍からもちょこちょこと学ばせていただいています。今のメニューの前、ついこの間なのですが、 そのときは自重によるクランチ50ｘ3、シフトアップ30×3、腕立て20×3 と足幅広いスクワット30×3、ヒップリフト30×3、バックエクステンション30×3 を２日に分けて行い、１日休みの３日間を繰り返していました。ジムは通っていません。 目標は体重を49kg台にして、筋肉をちゃんとつけたいと思っているのですが、食事量を減らすと筋肉つかないし増やすと体重は減らないし・・・と思い、せめてタンパクは１日６０ｇ～７０ｇは摂取できるように努めています。なので、空腹のときは低脂肪牛乳を飲んだり、栄養がいいナッツを食べたりしています。ランニングは週に２～１回、最低２０分は走っています。 反面、実は甘いものを結構食べてしまったり、食事量を多く食べてしまっているところがあります。 ターザンに提供されたメニューに沿ってトレしていますが、疑問なところもあります。 ７種類筋トレがあるのですが、短く済ませたいと思い２日に分けて行っています。ですがそれだと楽で、トレした実感がなく不安になります。なのでレップを倍にできることはしたり、１日で全部しようかと考えています。１日にまとめたほが疲労感に比例して、成長ホルモン分泌が多いとかあるのでしょうか？ 今はターザンのメニューに沿い、筋トレ中心ですが、ランも並行したいと思っています。ですが、ターザンの内容に、「筋トレあとの有酸素運動は有効」とある一方「筋トレあとの有酸素運動は筋肥大を活性化する酵素が活性化する」ともありました。異化と同化の相反することをする難しさをちゃんと考えないで、体脂肪を落とすために筋トレ後走って、筋肉量が増えないと、正直いやです。これは筋肉量増加のときは筋トレのみ！体脂肪を燃やすときはに行う筋トレは有酸素運動の効率化のための犠牲と割り切るしかないのでしょうか？ 今は走ると思った日は筋トレを後にしたり、筋トレ休みの日にしています。 またプロテインを飲もうか悩んでいます。ネットで調べると、たかがボディビルダーでもない、アメフト部でもない、がっつりマシンを使って追い込んでない私がプロテインを飲む意義があるのか疑問です。 今回のメニュー後ジム等でがっつりするなら必要かと思いますが、ジムやマシンを利用しない間はなくてもいいんじゃないか。でも、１食２０ｇのタンパクを目指して、あとは牛乳を飲めば・・でもそれだとカロリー管理大変じゃないか？などと堂々巡りです。プロテインを飲むのでしたら、間食として昼食と夕食の間に飲もうかと思っています。 長々と書いてしまいました。結局のところ、今の（ターザン参考による）メニューや日頃の生活内容に不安があり、筋肉増やして、体脂肪を落とすためのトレーニングメニュー（筋トレや有酸素運動の頻度）や行う際の注意事項、食事の内容（プロテインいるか？炭水化物はどう摂取したらいいか）など基本的なことやちょっとしたコツなどが知りたいです。 筋肉量を増やしたうえで49kg台は無理でしょうか、体脂肪が体の約1/4もあるので可能だとは思うのですが・・・。理想は、空手もまだ続けるので、できる限り自重を使いほどほどがっちりになりたいとも思っています。 変なことを言っているとは思いますが、アドバイスをどうかよろしくお願います。