仕事が忙しく、1日最長30分しか運動に時間がとれません。何をすればいい？

運動だけでは厳しい。食事制限で摂取エネルギー調整を。

このQAでも減脂肪の原則について何度かお話しをしていますが、今一度整理してお伝えします。

体脂肪を減らすには、エネルギー（カロリー）収支を赤字にすることが必須です。そのためには「運動をして消費エネルギー量を増やす」か「食事量を減らして摂取エネルギー量を減らす」か、いずれかの方法しかありません。

エネルギーを赤字にすると体脂肪だけでなく、筋肉も分解されて使われてしまうので、これを防ぐために筋トレを並行する必要があります。前者の方法は有酸素運動やスポーツなどの持久的な運動をするため、ある程度筋肉量は維持されますが、後者の場合は筋トレがマストになります。

いずれの方法を選ぶかは、その方の生活習慣、嗜好、運動可能な時間などによって決めて頂ければ良いのですが、ヨークシャー様の場合は後者の方法をお進めします。

その理由の一つはヨークシャーさんが運動不足で太ったわけではなく、自覚されているように摂取エネルギー量が増えたために太ったからです。

もう一つはヨークシャーさんの時間的な問題があります。持久的な運動を30分行っても消費エネルギー量は200〜400kcal程度。週に5回、30分で300kcal消費する中程度の運動を行っても、元の体重に戻すにはおよそ65週間（457日、1年3ヶ月）かかります。

油脂の多い食事、お酒、スイーツを半分に減らすことができれば、それだけで300kcalは減らせることでしょう。食事のコントロールは毎日可能ですから、およそ18週間（122日、3ヶ月）で目標達成が可能です。

繰り返しになりますが、この方法を行った場合は、必ず全身の筋トレ（6～10種目）を週に２～３回行ってください。全身行っても３０分以内に実施可能です。エクササイズはターザン本誌をご参照ください。

ご自覚されているように、食生活をあらためることが体型だけでなく健康のためにも必要です。また睡眠時間もとても短いようですが、これも他のQAでお答えしているように、体脂肪を増やしやすくる大きな要因です。できるだけ夜の飲食の時間を短くし、睡眠時間も最低６時間確保して頂ければと思います。