腕の筋肉を太くせずに上背部を鍛えたい。

トレーニングチューブでのトレーニングと、膝に負担のかからない運動を。

はじめまして。ご質問拝読しました。
欧米トップレベルのアーチャー（アーチェリー選手）の中には、腕の筋肉もしっかりしている方もいらっしゃいますが、ここではご質問の意向に沿いまして、腕を太くせずに上背部を鍛える方法をお伝えしたいと思います。

トレーニングチューブを使って上背部を鍛える筋トレをご紹介します。

準備姿勢：床に長座姿勢となり、膝を軽く曲げて両足の土踏まずにチューブをかけたら、両手で端を持ち、腕を伸ばし肩を前に出します。この状態でセラバンドがたるまないように調整します。

引く動作：息を吸いながら３秒かけて、肩を後方に引きながら両手を鳩尾（みぞおち）の横に引き寄せます。
戻す動作：息を吐きながら２秒かけて、元の姿勢に戻ります。

上記のエクササイズを行う際に重要なことは、常に前腕とチューブが一直線になっていることです。前腕とチューブに角度がついていると、腕の筋肉も同時に使ってしまいますので、鏡を見ながらこの点に注意をして行ってください。

競技動作に近いエクササイズも一つご紹介します。
準備動作：プッシュアップバーにチューブを巻き、床に置いて左手でバーとチューブを一緒に持ちます。右手でチューブの逆側を持って床に手を着き、足を揃え、腕立て伏せの姿勢になります。
引く動作：息を吸いながらできるだけ早く、左腕で体を支えたまま全身を右側に向けて、同時に右腕でチューブを右胸に向かって引きます。
戻す動作：息を吐きながら２秒かけて、元の姿勢に戻ります。

サッカーなどたくさんのスポーツをやって来られてので、膝関節の変形などが起こっていると考えられます。膝に負担がかからない、自転車や水泳（平泳ぎ以外）を行ってはいかがでしょうか？

減脂肪と食事の関係につきましては、他のＱＡでいくつか出ておりますのでご参照ください。