膝の痛みを抱えながら、スラリとした引き締まった体型になるには？

大筋群のエクササイズを１回辺り10～12種目で行って。

ショウ様、はじめまして。ご質問拝読しました。

まずトレーニング面からアドバイスさせて頂きます。３dayのスプリットルーティーンを採用されていらっしゃいますが、週３日ジム通いができた場合でも１部位を鍛える頻度が週に１回、１日休んだ場合は10日程度間隔が空くことになります。この頻度ですと筋肉量は少なくとも維持はできますが、なかなか筋量アップまでしにくいと思います。

１部位は週に２回はトレーニングしたいですから、週３回通える場合は2dayのスプリットルーティーン（上半身と下半身、押す筋肉と引く筋肉など）にし、週に２回しか通えない場合は、全身を鍛えることをお勧めします。この際、今３つにスプリットしている種目を２回あるいは１回で行うと種目数が多すぎますので、優先順位の高い、大筋群のエクササイズを中心に１回あたり10～12種目程度で行いましょう。

膝の痛みはバスケットボールをされていた時の影響もあるかと思います。ランニングは衝撃が強くて膝に負担がかかりますから、衝撃が少ない、あるいはない運動を行いましょう。ジムに行く日は「水泳、固定式バイク、エリプティカルマシーン（楕円軌道マシーン）、ジムに行かない日は自転車を漕がれることをお勧めします。

栄養については配慮されていることが伺えますが、ご自覚されている通り、揚げ物はできるだけ少なくしたいですね。どうしても揚げ物をとる場合は、衣を少なくとも半分剥がして食べましょう。