腹筋を割りたく7kg落としたが、変化は微妙。どうすれば？

ジムで筋肥大を。最低でも週３回は必要です。

根本的に方針を変える必要があるかもしれません。ボディメイクさんの希望は痩せる事というより、体をつくる事ですね。体脂肪が16％なら腹筋の割れは見えるはずです。ただ、バリバリに割れて見えるにはやはり12％くらいまでは行きたいところです。そういった意味では食事制限も継続してください。1800kcalくらいとっても大丈夫です。それでもおそらく12％くらいまでは行きます。

ただ、問題は体重、体脂肪の割に体に迫力が無いという事ですね。この問題の解決はズバリ、筋トレの強度を増やすしかありません。筋トレの強度を上げてもっと大きい筋肉をつけると、体に迫力が出て同じ体脂肪でも雰囲気は全く変わります。具体的にはジムに行ってウエイトを使用したトレーニングをする必要があります。

残念ながら自体重での腕立て伏せなどでは筋肥大に限界があり、締まった体は出来てもガッチリした体を作る事は困難です。頻度も週に最低３回やって欲しいところです。

具体的な内容としてはベンチプレスで80kgくらいを使用したいところです。懸垂を10回できるようになりたいです。腹筋は起き上がり運動でなく、マシンで高負荷の腹筋運動をしてください。おそらく４週間後には体型変化を感じられると思います。