特別増刊号の「Tarzan30days」を実践しているが、体重が増えた。なぜ？

体重が増えるほどの筋トレは負荷が高いものです。

チズさんこんにちは。
「Tarzan30days」、バリエーション豊富で毎日楽しくエクササイズできますね。私も隙間時間に実践しております。

「エクササイズを始めてから体重が増えてきている」ということですが、その体重は、残念ながら筋肉が増えた分ではありません。「１日１エクササイズ」の目的は、体重を減らしたり、筋肉をkg単位でつけることではなく、”きれいなボディメイク”であったり”カラダを動かす習慣づけ”です。体重が増えるほどの筋トレは、効果がでるまでに数ヶ月かかりますし、負荷も高いものになります。

チズさんの体重が増えてきた原因としては、以下のようなことが考えられると思います。

①BMI値は適正範囲ですが、体脂肪率が増えてきている（一度測定してみるとよいですね）。体脂肪率が高くなれば基礎代謝量は下がってきますので、太りやすくなります。

②体が冷えて血行が悪くなっていることも考えられます。血行が悪いと代謝が下がるので、体脂肪がつきやすくなります。女性ならではの悩みです。

③冬の間「生活活動」が減ってきている。生活活動というのは、家事、仕事、余暇など意識的に行う運動以外の活動のことで、これによるエネルギー消費は全体の３割を占めています（残りのエネルギー消費の内訳は基礎代謝が６割／食事をする時に使うエネルギーが１割／意識的に行う運動は０〜５％程度です。）寒いとつい動くのが億劫になりますが、チリも積もれば。で、以前に比べ動かない生活が続ければエネルギー消費は減り、太りやすくなります。

これらを解消するため、次のような生活習慣に変えてみましょう。

①〈体脂肪を燃焼させる〉
体脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。職場までの道のりをウォーキング、などできる範囲で習慣をつけてみましょう。

②〈体脂肪が燃えやすい＆血行をよくし代謝を上げる食事に改善する〉
チズさんの食事記録を分析させていただくと、エネルギー量は適正に取れていましたが、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンC、鉄、亜鉛、食物繊維などが不足していました。また脂肪酸の摂取バランスが悪いのも気になります。

□体重を戻すまで夕食の炭水化物抜きは問題ありません。ただし炭水化物を減らすと食物繊維も減ってしまいますから、きのこや海藻をプラスして補いましょう。
□ビタミンB群は代謝をスムーズにするために必須な栄養素です。玄米、豚、レバー、葉野菜、豆類などに含まれます。体内で貯めておけない栄養素なので、毎食取り入れられるとよいですね。
□３食召し上がっているリンゴを、１食分はビタミンCの多いフルーツに置換えましょう。
□お肉料理の出番を減らして、お魚を取り入れてみましょう。脂肪酸のバランスが改善されます。お魚に含まれる脂肪酸は、血行をよくし、脂質の代謝を上げ体脂肪が燃えるのをサポートしてくれます。
□スパイスの利用も血行を促進して代謝を上げる効果があります。

③〈こまめに動いて消費エネルギーを増やす〉
お正月太りからの２kg弱の体重増でしたら、普段の生活を少し改善していくことで早めに解消できます。日常の家事や、仕事中の作業を全身をつかってきびきびこなすと効果的です。

運動も食事も続けることで必ず効果が見えてきます。３０Daysエクササイズでメンタルリフレッシュをしつつ、メリハリボディへむけモチベーションを維持していきましょう！