10kgほど体重を増やし、筋肉をつけるための食事管理と筋トレ方法を教えてください。

マシントレーニング＋一日に＋340kcal多く摂ってください。

まずトレーニング種目についてですが、より効果的に筋肥大をしたい場合、バランスや体の使い方も総合的に高める自体重トレーニングよりも、より筋肉を鍛えることに特化したマシントレーニングがお勧めです。

できるならば公共あるいは民間の施設を利用してください。強度は中強度（1RMの70～85％）、回数は６～１２回、セットは３～５セット、インターバルが30秒～1分、頻度は３日１回のペースとなります。次号ターザンにマシントレーニングの詳細が紹介されますので、参考にしてみてください。

次に食事についてですが、増量と減量は目的が真逆ですから、方法もほぼ真逆の関係になります。ですから（もともと過剰に糖質を摂っていた場合を除いて）、糖質を制限する必要はありません。筋肉をつけたいなら糖質の摂取はむしろ積極的に行うべきです。

それは筋肉量を増やすには、体にエネルギーが余剰している状態、つまり消費エネルギー量を摂取エネルギーが上回った状態を作ることが第一の条件となるからです。

いくら適切な筋トレをして、たんぱく質を多く摂っても、食事量が少なく、エネルギー収支が赤字の状態では、たんぱく質は筋肉に取り込まれることなくエネルギーとして使われてしまいます。また空腹時には今持っている筋肉が分解されて、やはりエネルギーとして使われてしまうことになります。

ですから、筋肉量を増やしたいならば、まず食事量そのものを増やさなければなりません。筋肉を1kg増やすにはおよそ5500kcal必要ですので、１ヶ月でこれを達成するためには、一日170kcal程度普段よりも余分に食べる必要があります。

これは、おにぎり１個分、６枚切りの食パン１枚に相当します。しかし、これはあくまでも理論値であり、筋肉を増やすためには、常に体内にエネルギーが余剰していることが必要で、実際には上記の倍のカロリー、つまり340kcal程度を摂ることをお勧めします。朝、昼ともに、必ず米、パン、麺類などの主食で糖質を摂りましょう。

この時期にはある程度体脂肪量が増えるのもやむをえません。欲しい筋肉量がついたら、筋トレを継続したまま糖質制限などを行って、体脂肪だけを削りましょう。