補食で＋1000kcalを目指して行きましょう。
栗栄太さん、こんにちは。
思わずこ、これは……とうなってしまいました。体型といい、ライフスタイルといい、不規則なお仕事でしょうになんという自制心、敬服の他ございません！
今回は筋肉と脂肪のバランスよく、現在よりも10kg程度の増量をご希望されていらっしゃるとのこと、食事面では以下のようなことがポイントになるかと思います。
ずっと運動をされていらっしゃる方なので、すでにご存知なことかもしれませんが、整理する意味でもリストアップしてみます。
□消費エネルギーより摂取エネルギーを増やす
体を増量しようとする際には、摂取エネルギー＞消費エネルギーにする必要があります。
筋肉をつけつつ増量、というとついたんぱく質を多く摂ることが優先されるイメージがありますが、たんぱく質だけをたくさん摂ってもエネルギーが充分に確保できていなければ体重は増えていきません。まずはエネルギーの確保をし、その上で筋力トレーニングを行いましょう。
□糖質、たんぱく質をしっかり摂る
糖質は身体活動のエネルギー源です。糖質が不足すると身体の材料となるたんぱく質が糖質の代わりにエネルギー源として使われてしまうため、筋たんぱくの分解も多くなります。効率よく筋肉をつけたい場合は、適切な量の糖を摂った上でたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質は脂質の少ない良質（アミノ酸スコアの高いもの）なものを中心に、1.5～2g／kg体重／日を目標に摂取しましょう。肉・魚・乳製品・大豆などはアミノ酸スコアの高い食材です。また、筋肉を支える骨を強化するカルシウム、エネルギーの代謝を助けるビタミンなども意識して摂るようにしましょう。
□食事のタイミングも意識する
トレーニングを行う2～3時間前に食事を摂り、筋力トレーニング後1時間以内に糖質、たんぱく質を補給すると、筋肉作りが効率よく行えます。
□十分な休養をとる
筋肉がつくられるのは睡眠時です。筋力トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためには十分な睡眠時間が必要です。
以上を踏まえて栗栄太さんの食事記録を拝見させていただきますと、
栗栄太さんの現在のエネルギー消費量は、体重、体脂肪をもとに計算すると、約2800kcal、対して摂取されているエネルギーを計算しますと、2200～2400kcalくらいかと思われます。
増量する場合は目標エネルギー摂取量を3500kcal／日程度にしたいところなので、1日1000kcal以上増やすことになります。急に食べる量を増やすのは難しいと思いますので、無理のない程度に少しずつ摂取エネルギーを増やして行かれるとよいかと思います。栗栄太さんは補食の習慣がないとのことですが、まずは増加エネルギーを補食として摂ることからはじめられるとスムーズではないでしょうか。
たんぱく質は90～120gを目標に。ちなみに肉・魚などの動物性食品には100g当たり平均して20g程度のたんぱく質が含まれています。たんぱく質はごはんなどの穀類にも含まれますので、3食＋補食をしっかりとっていれば必要量は十分に摂ることができるかと思います。
具体的に現在のお食事スタイルに何をどう組み込むべきか、ですが、
朝食
現在のスタイルに、たんぱく源になるおかずをあと1品、ビタミン、ミネラル源として野菜と果物を1品ずつ追加していただきたいです。具沢山のお味噌汁や、野菜スープなどを一度にたくさん作って冷凍しておくと忙しい朝には便利です。果物はキウィフルーツがスプーンで簡単に食べられておすすめです。
昼食
おにぎりだけだとどうしても栄養が偏ってしまいます。主食、肉・魚などの主菜、野菜のおかずが入ったお弁当を買ったり、作ったりして食べていただくのが理想です。外食はあまり利用されないようですが野菜の小鉢などがついた和定食などもよいと思います。
たくさん食べると午後眠くなってしまう、、ということでおにぎりにされているのであれば、おにぎりの具を鮭やツナにしてたんぱくを摂り、あとはお仕事の合間に補食として野菜や果物、乳製品などを摂るのでもよいでしょう。
夕食
ご自宅でとられるとのことですので、コントロールしやすいですね。1日を振り返って栄養バランスの調整を夕食で行ってください。体づくりは夜寝ている間に行われますので、筋グリコーゲンを回復させる糖質、筋肉の合成を上手く行うために良質のたんぱく質、筋肉を支える骨を強化するカルシウム等を意識して摂ってください。
夕食後
できれば1時間以内に筋力トレーニングをしていただき、その後1時間以内に軽い補食（糖質とたんぱく質：バナナと牛乳など。ジュースにすると摂りやすいですね）を摂っていただくと筋肉が効率よくついてきます。
エネルギーの消費量は運動の内容や季節、健康状態によっても日々変動します。食事量が足りているか定期的に体重、体脂肪などチェックしながら、自分に合った食事量を見つけて行かれるとよいかと思います。短期間で増量するのではなく、1年程度をかけ無理なく楽しくストレスなく、目標を達成されてください。
また何かありましがらご質問をお寄せください、ご成功をお祈りしております！
相談者DATA
名前：栗栄太
年齢：41歳
性別：男性
身長：181 cm
体重：61 kg
BMI：18.62
体脂肪率：8 %
スポーツ、身体活動：
中学・・・合気道、それと同時期にサッカー。
現在・・・朝必ず全身ストレッチをして、平日必ず合計1時間程度は歩いています。それが無理な時は自転車で合計1時間乗っています。自重トレーニングは気が向いた時に出来るので毎日行うように心がけています。
ギターは高校からずっと。
既往歴：３年前に左手首を骨折したくらい。
健康状態：思い当たるふしがないです。
平均食事回数と量：
朝・・・必ずヨーグルトと納豆。後は白米と梅干・漬物。気分によってあんトーストも。
昼・・・自分で作ったおにぎりを2つ。
夜・・・必ず家で食べるようにしています。外食は数ヶ月に一回程度。食事時は白湯を飲んでいます。
間食（補食）・・・食べない。
平均睡眠時間：5～8時間