体重を５kg落としたい。ランニングは週２回、でもたまに暴飲暴食してしまう。何かよい方法はありますか？ 〈conjugaison／28歳／男性〉

少しずつ分食をしましょう。

conjugaisonさま

ご相談、拝読しました。
高校野球を引退してから、体重が３kg程度しか増えていないのは、ある程度の運動もしつつ、食生活にも気を使われてきたことがうかがわれます。
それでも、少しずつ筋肉が落ち、体脂肪は増え、実際の体重以上に体脂肪は増えているはずです。腹筋がうっすら割れて見えた高校球児当時、体脂肪率は10％を切っていたことでしょう。
目標値の65kgまで落としてしまうと、体脂肪率は3.8％になってしまいます。腹筋はしっかり割れて見えるとは思いますが、かなりキツイ努力になり、維持も大変です。

そこで御提案ですが、目標値を現状-3kgの68kgとすることです（詳細は下段に記載）。この場合、体脂肪率は10％になるので腹筋もうっすら割れて見えますし、顔も同周りも全体的に締まった感じになります。もちろん、Ｔシャツもスッキリ着ることができるはずです。

-3kgというと、毎日300kcalずつ食事を減らしたとして、70日（２か月強）で達成できます。この時最も大事なことは、食事を抜かずに、細かく分けて食べること。
というのも、空腹時間が長くなると、体脂肪だけでなく筋肉も減少してしまうからです。体脂肪は空腹時に減り、食後に増える、を繰り返します。しかし、筋肉は減ってしまうと、食べるだけでは増えません。このため、１日２食とか１食とか極端なダイエットをすると、どんどん筋肉が減ってしまいます。
この場合、体重は減っても体脂肪は減りにくいので、カラダは引き締まりません。
　
conjugaisonさまの場合、まず朝はフルーツとヨーグルトでいいので「必ず」食べるようにしましょう。お昼に社員食堂で摂る食事では、ご飯を半分位に減らしましょう。食事前と食事後にそれぞれコップ１杯の水を飲むと、空腹感は和らぎます。
夜は、２回に１回、焼き魚定食にしましょう。ご飯も半分程度にします。帰宅後のシュークリームやアイスですが、１つならいいでしょう。ただし、２回に１回は夜の帰宅後ではなく、夕方15～17時の間に摂るようにしましょう。

それからもう一つ。ジョギングの代わりに、週に２～３回、筋肉の減少を防ぐために、スクワット、腕立て、腹筋を10回×３セット行いましょう。余力があれば、ジョギングをしても構いませんが、空腹を促進するようであれば辞めましょう。

〈現状〉
体重：71kg
体脂肪量：9.8kg
除脂肪量：61.2kg
体脂肪率：13.8％
除脂肪率：86.2％
※除脂肪とは体脂肪以外の全て（筋肉、内臓、骨などの）を指します。

〈修正目標〉
体重：68kg
体脂肪量：6.8kg
除脂肪量：61.2kg
体脂肪率：10％
除脂肪率：90％