ガッチリ体型なので太って見られます……。ダイエット方法を教えてください。 〈シゲ／33歳／男性〉

食事を変えて、
カラダを変えていきましょう。

シゲさま

ご相談拝読しました。
BMIは25なので肥満に分類されてしまいます。会社の健診でも体重は要注意とされたことと思います。ただし、おっしゃる通り、さすが柔道を長くやられているだけのことはあり、体脂肪率21％と、筋肉量が一般の方より多いですね。

一般的にはBMIで言えば22くらいであれば、見た目にはキツメですがスキニ―パンツを履くことができます。20くらいですと、今風のシルエットで楽に履くことができるでしょう。シゲさまの場合、BMI22なら体重およそ67kg、20なら61kgと考えられます。

筋肉を含めた除脂肪量が62kgと一般の方より多いので、67kgまで減らすとなると体脂肪率を7.4％まで落とさなければならない計算となり、相当に厳しい減量をしなければなりません。（おそらく高校３年生の現役の頃は、このあたりの体重だったと思います）

今より体脂肪を８kg減らして、BMIで23、体脂肪率で11％というのが現実的にお勧めできる数値となります。

体脂肪８kgはカロリーに換算するとおよそ、56,000kcal。一日食事で400kcal減らすことができれば、140日、５カ月弱で達成できます。
ただし、柔道部時代の減量のように、短期間で落とそうとして食事量を極端に減らしたり、食事回数を減らしたり、水分を制限したりと、無理のある激しい食事制限は禁物です。シゲ様なら今の食事量の15％程度減らすことができれば、−400kcal／日はクリアできます。

丼ぶり物を食べる時には先に、水コップ１杯を飲み、さらにサラダかおしんこを食べましょう。けんちん汁をつけても良いです。その分、白米は２～３割残しましょう。男性向けのガッツリ弁当を食べる時には野菜ジュースか飲むヨーグルトを飲んでから、食べ、その分やはり白米を２～３割残しましょう。おやつをコンビニで調達するなら、スナック菓子より、ヨーグルト、イカソーメンや焼き鳥、タン、などを０kcalの炭酸飲料と摂ってみてください。ヨーグルトや野菜が摂れるようになると、風邪をひきやすいというコンディションの問題も改善するでしょう。

さらに睡眠時間は短くとも６時間取ればなお良いです。睡眠時間の不足は、食事量を増やす原因にもなりますので。
　
通常は食事制限をすると筋肉が減って基礎代謝量が落ちてしまうので、これを相殺するために全身バランス良く筋トレをするのですが、シゲさまの場合は柔道を週に３回やっているので、これが筋トレの代わりになるため問題ないでしょう。できれば、立ち技よりも寝技の攻防を増やすと、より筋トレに近くなって効果的ですよ。