１か月で鍛えたい。食事、トレーニング方法は？

よけいな脂肪をのぞいて、トレーニングをすればかなり成果が見込めます。

ご質問の内容が腹筋と背筋の強化という事ですが、ご質問の本質が柔道で投げられないためにはどうすれば良いかという事でしたら、少し回答が違ってきます。

投げられてしまうのはあきらかに下半身が弱くなった事による体の使い方の悪さが原因です。おそらく、重心を下げられずに棒立ちになっているとか、瞬時に身をかわす事ができずに相手に懐に入られてしまうのが原因です。

それが原因なら、重要度の高いトレーニングはヘビーウエイトでのスクワットによる筋力トレーニングと、ダッシュなどのスピードトレーニングです。腹筋、背筋はその次の問題です。

フィットネスではなく部活レベルのトレーニングとして最低限行いたいのは、スクワットは5回から10回持ち上げるのが限界という重量を使って、3セットくらいは行いたいところです。週に2回はやりましょう。

ダッシュは、全力ダッシュで30ｍ程度を5本程度やりましょう。短い距離でいいです。週に2回はやりましょう。

腹筋トレーニングは、回数をこなすのはあまり意味がなく、こちらもやはりマシンなどを使い、10回できるのが限界という重量で３セットほど行いましょう。背筋は、下半身の強化も含め、デッドリフトが最高です。同様に10回、3セットほど行いましょう。競技レベルのお話ですので、公営のジムなどで器具を使ったトレーニングが必要です。１か月あれば、力がみなぎる感じを得られると思います。

食事に関しては、やはりBMIが高すぎる感じがありますが、お食事の内容を拝見しました所、どうやら脂肪の取り過ぎをやめるだけでおそらく簡単にスッキリしてきます。おそらくご自分でも自覚していらっしゃると思いますが、「余計な脂肪」と感じたものは控えるようにしてみてください。難しい栄養学のお話をする前に、このチャレンジが必要です。おそらく、１か月あればトレーニングの成果と合わせてかなり変わった感じになれます。